PHILOSOPHIE
MIRIAM BÖGLI
Wie es zu diesem tollen Kochbuch kam?
Vor rund 6 Jahren habe ich als Instruktorin angefangen mich mit Ernährung zu beschäftigen. Dabei habe ich viele tolle Rezepte auf Facebook entdeckt, nachgekocht und selber kreiert. Ich habe gemerkt, dass die Ernährungsumstellung mir und meinem Körper gut tut. So war es für mich einfacher, schlechte Gewohnheiten abzulegen.
Die Rezepte habe ich gesammelt und im Dezember 2019 zusammen mit Janine das Kochbuch «Böglis Fit-Rezepte» herausgebracht. Mit diesem Kochbuch möchten wir:
- euch helfen, einfache und schnelle Mahlzeiten für eine gesunde Familie zu kochen.
- euch die Grundsätze einer gesunden Ernährung einfach und verständlich erklären.
- bewährte Rezepte mit alternativen und gesunden Zutaten verfeinern, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen.
- euch helfen, die Ernährung langfristig umzustellen um euer Ziel schneller zu erreichen: gesünder und fitter werden, abnehmen, euch vielfältiger und nährstoffreicher ernähren oder euch einfach wohler und vitaler fühlen.
- euch neue Ideen in die Küche zaubern.
- für Kinder die Grundlage für eine gesunde Ernährung bieten.
- Vegetariern, Veganern und Allergikern Möglichkeiten aufzeigen, einfach und schnell leckere Gerichte zuzubereiten.
- euch Spass am Kochen und an der Ernährung vermitteln.
Warum reduziere ich den Zucker in meiner Alltagsküche?
Nüchtern betrachtet ist Zucker zunächst ein wichtiger Energieträger. Er ist in unseren Lebensmitteln in verschiedenen Formen vertreten. Am gebräuchlichsten sind Saccharose (Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker) und Dextrose (Traubenzucker). Für unseren Körper gibt es keinen Unterschied, ob wir einen dieser Zucker essen oder Stärke aus Kartoffeln, Reis oder Pasta zu uns nehmen. Denn die Stärke ist chemisch gesehen eine verkettete Zuckerart, ein sogenanntes Polysaccharid, und fällt in folgender Erklärung auch unter den Begriff «Zucker».
Warum sollte man den Zuckerkonsum überhaupt regulieren? Zucker, auch Glukose genannt, ist doch der Treibstoff unseres Körpers? Wenn wir diesen nicht über Lebensmittel zu uns nehmen, kann unser Körper den Zucker dank verschiedenen Stoffwechselreaktionen, «Glukoneogenese» genannt, aus körpereigenen Eiweissen oder Fetten sogar selbst herstellen. So würden wir eigentlich gut ohne Zucker auskommen, doch sucht sich der menschliche Organismus instinktiv immer den effizientesten Weg für die Energiegewinnung. Deshalb weckt das Gehirn in uns das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten, denn die Energiebereitstellung aus Eiweissen und Fetten ist aufwendiger.
Der Zucker wird über das Blut in die bestimmten Bereiche des Körpers transportiert. Damit dieser von den Zellen aufgenommen werden kann, braucht es Insulin. Das Insulinhormon wirkt wie ein Schlüssel, welches das Schloss zur Zelle öffnet. Nur so kann Zucker als Energieträger in die Zelle gelangen. Würde das Insulin fehlen, so wäre die Verweildauer von Zucker in unserem Blut zu lange und der Blutzuckerspiegel stiege an. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist Gift für unseren Körper. Daher ist der Körper bestrebt, bei jeder Zucker- oder Kohlenhydrataufnahme genügend Insulin auszuschütten.
Isst man stündlich Süssigkeiten, hat man stets Insulin im Blut. So haben die Zellen, welche den Zucker aufnehmen sollten, also Muskeln, Leber und Hirn, pausenlos Kontakt mit dem Insulin. Ein Teufelskreis entsteht: Es braucht immer mehr Insulin, weil die Zellen bei übermässigem Zuckerkonsum insulinresistent werden. Unser Insulinproduzent, die Bauchspeicheldrüse, nimmt Schaden und kann nicht mehr genügend herstellen. Man wird zum Typ2-Diabetiker und muss künstliches Insulin zu sich nehmen. Die Leber wandelt den überschüssigen Zucker in Fette um. So entstehen sogenannte Neutralfette, insbesondere «Triglyceride». Die Triglycerid-Fette sollten wir nicht in zu hohen Mengen in unseren Blutbahnen haben, da sie ungesund für das Herzkreislaufsystem sind, als Fettspeicher eingelagert werden und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Der Prozess der Insulin-Ausschüttung ist also wichtig, um den Zucker schnell wieder aus dem Blut bringen zu können und so den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der Vorgang ist ein wichtiger Bestandteil des Sättigungsprozesses und der Energiebereitstellung in unserem Körper. Um diesen zu schützen, sollten wir mit dem Konsum von Zucker sorgfältig umgehen. Grosse Insulinschwankungen sind nicht nur Stress für den Körper, sondern lösen Heisshunger aus, weil der Körper den Blutzucker nach übermässigem Konsum von Zucker schnell wieder ausgleichen möchte.
Wer sich viel bewegt braucht mehr Energie. Der erhöhte Verbrauch begünstigt den Prozess der Energiebereitstellung aus Zucker. So sprechen die Zellen von aktiven Menschen besser auf Insulin an und können den Zucker leichter aufnehmen und verwerten. Durch Sport können sich sogar leicht betroffene Zucker-Patienten (Diabetes Typ 2) selbst wieder kurieren, da sie mit körperlicher Aktivität der Insulinresistenz entgegenwirken.
Eine zuckerreduzierte Ernährung im Alltag ist eine Entlastung für den ganzen Organismus und begünstigt dessen Funktionen. Es lohnt sich beim Einkaufen auf der Zutatenliste von Lebensmitteln etwas genauer hinzuschauen, um versteckten Zucker zu erkennen. Ich zeige euch in diesem Buch, wie man mit alternativen Produkten den Zuckerkonsum eingrenzen und seiner Gesundheit Gutes tun kann. Auf Süssigkeiten verzichten muss man aber trotzdem nicht - nur sollte man diese bewusster geniessen.
Weshalb sollte man Vollkornmehl dem Weissmehl vorziehen?
Bei Weissmehl handelt es sich um ausgemahlenes Mehl, in der Regel aus Weizen. Verarbeitet wird nur das Innere des Getreidekorns, worin sämtliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten sind. Die Schale und die Keimlinge des Korns enthalten jedoch viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren, die bei dieser Herstellungsmethode verloren gehen.
Der Körper wandelt Weissmehl sehr schnell in Zucker um. Das bedeutet, dass der Zucker schnell ins Blut gelangt und der Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigt. Da der Zucker nur kurz vorhält, sackt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab und es folgen Heisshungerattacken, da der Körper den Blutzuckerspiegel wieder ausgleichen will. Dadurch halten die Produkte aus Weissmehl trotz den vielen Kalorien nicht lange satt.
Greift man zur Vollkorn-Variante, liefert man seinem Körper auch die Nährstoffe aus der Schale und den Keimlingen des Getreidekorns. Die Ballaststoffe im Vollkornmehl quellen im Magen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem kann der Körper den Zucker nicht so schnell verarbeiten, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dinkelvollkornmehl und Roggenvollkornmehl gehören bei den Mehlsorten zu den Spitzenreitern, wenn es um wertvolle Nährstoffe geht. Zudem enthalten sie besonders viele Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind.
Eine Ernährungsumstellung von Weissmehl auf Dinkel- oder Vollkornmehl kann bei vielen zu Blähungen führen, da der Darm sich nicht mehr gewöhnt ist ballastoffreich zu essen. Wir müssen wieder lernen uns gesünder und ausgewogener zu ernähren.